오므론에 자주 문의 주신 질문사항은 FAQ로 정리하여 빠른 답변을 제공하고 있습니다. FAQ에서 빠르게 답변을 확인해보세요.
자세히 보기헬스&라이프
심혈관 질환
고지혈증이란 어떤 병인가?
2021.03.24
• 고지혈증이란?
고지혈증은 「지방질 이상증」이라고도 합니다. 지방질이라고 하는 것은 혈액 중에 포함된 콜레스테롤이나 중성 지방 등의 지방성분입니다. 혈액 중에 여분의지방질이 많아지면, 동맥 경화를 일으키기 쉬워지고 심근경색이나 뇌졸중 등을 일으킬 위험이 높아집니다. 그것이 고지혈증이라는 병입니다. 일반적으로는「혈액이 걸쭉한 상태」을 고지혈증이라고 인식해도 됩니다. 고지혈증에는 자각 증상이 거의 없습니다. 그래서 이를 깨닫는 시기가 늦어 어느 날 갑자기 심근경색등의 발작을 일으키는 사람이 적지 않습니다. 발작을 막으려면 매일의 생활(식사나 운동)에 주의를 기울이고, 건강진단에서 「고지혈증의 위험이 있다」는 결과가나온다면, 방치하지 않고 즉시 진찰을 받아 의사의 지도를 받는 것이 중요합니다.
• 악성/양성 콜레스테롤이란?
비만과의 관계에서 가장 주목 받고 있는 것이 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 생활습관병입니다. 또 비만은 위의 질병이 겹쳐짐으로 인해 발병하는내장비만증후군과도 밀접한 관계를 맺고 있습니다. 콜레스테롤에 악성(LDL) 콜레스테롤과 양성(HDL) 콜레스테롤이 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 이 둘은 무엇이 다른 것일까요? 사실 악성과 양성은 완전히 같은 콜레스테롤입니다. 다만 콜레스테롤은 혈액에 용해될 수 없기 때문에 리포 단백이라고 하는 캡슐에 싸여혈액 중을 이동합니다. 그 캡슐 가운데 몸의 구석구석까지 콜레스테롤을 옮기는 기능을 하는 것을 「악성」, 반대로 몸으로부터 여분의 콜레스테롤을 회수하는 기능을하는 것을 「양성」이라 부르고 있습니다. 악성이 많다는 것은 콜레스테롤이 쌓이기 쉽다는 것이고, 또 양성이 적어도 회수되는 콜레스테롤이 적기 때문에콜레스테롤이 쌓이기 쉬워집니다. 최근의 연구로부터 악성 중에서도 특히 소형 타입이 많으면 동맥 경화가 되기 쉽고, 심근경색이나 뇌졸중의 위험이 높아진다는 것을알 수 있었습니다.
• 고지혈증(지방질 이상증)의 진단 기준
진단 기준에서는 「악성(LDL) 콜레스테롤이 많은 경우」, 「양성(HDL) 콜레스테롤이 적은 경우」, 「중성 지방이 많은 경우」라는 3개의 타입을 명확하게 하여 어떠한 지방질이 비정상인지 확실하게 구분 짓고 악성(LDL)과 양성(HDL)의 차이를 판단할 수 있습니다.
• 고지혈증의 타입
고지혈증에는 3개의 타입이 있습니다.
고LDL콜레스테롤혈증
악성으로 여겨지는 LDL 콜레스테롤이 너무 많은 상태로, 고지혈증에서는 이 타입이 가장 많이 나타납니다. 이러한 이유로 LDL 콜레스테롤치는 고지혈증인지어떤지를 알기 위한 중요한 지표이므로, 건강진단에서 총 콜레스테롤치가 높게 나왔을 경우에는 LDL 콜레스테롤치에 대해서도 검사를 받도록 합니다. 다음과같은 식을 이용하여 스스로 계산할 수도 있습니다.
LDL 콜레스테롤치=총 콜레스테롤치-HDL 콜레스테롤치-(중성 지방치÷5)
※ 중성 지방치가 400 mg/dl이상일 경우에는 이 식을 사용할 수 없습니다. (테라모토 타미오 「생활습관병 클리닉」중앙공론신사로부터)
저HDL콜레스테롤혈증
양성이라는 HDL 콜레스테롤이 너무 적은 상태입니다. HDL 콜레스테롤이 적으면 혈액으로부터 여분의 콜레스테롤이 잘 회수되지 않기 때문에 콜레스테롤이쌓이기 쉽고, 동맥 경화의 위험이 높아집니다. 고지혈증이라고 하면 악성(LDL) 콜레스테롤만을 주목하기 쉽지만, 양성(HDL) 콜레스테롤의 수치도 제대로체크합시다.
고중성지방혈증중성
지방이 너무 많은 상태입니다. 중년/노년 남성에게서 이 타입도 많이 볼 수 있습니다. 최근의 연구로부터 중성 지방이 많으면 악성(LDL) 콜레스테롤도증가하기 쉽다는 것이 판명되었습니다. 실제의 경우, 고지혈증에서는 콜레스테롤과 중성 지방 양쪽 모두가 많은 혼합형의 사람도 많습니다.
• 고지혈증의 원인은?
체지방에는 2가지 종류가 있는데, 피하 지방(피부 아래에 축적되는 지방)과 내장 지방(내장 주위를 감싸는 지방)이 있습니다.
큰 영향을 미치는 식생활
고지혈증 원인의 상당수는 식생활에 있습니다. 특히 고LDL 콜레스테롤혈증이나 고중성지방혈증은 식생활이 직접적인 원인이 되기 쉽기 때문에 주의가필요합니다.
고LDL콜레스테롤혈증
동물성지방이 많은 식품(육류, 유제품 등), 콜레스테롤을 많이 포함한 식품(계란, 생선알, 간 등)을 좋아하고, 자주 먹고 계시지는 않습니까? 또 과식에 의한만성적인 칼로리 과다도 원인 중 하나입니다.
저HDL콜레스테롤혈증
양성(HDL) 콜레스테롤이 줄어들어 버리는 원인으로서, 운동부족, 비만, 흡연 등이 원인입니다. 밸런스가 좋은 식사에 유의하는 것 과 더불어 위와 같은요인에도 주의를 기울여야 합니다.
고중성지방혈증
과식이나 과음 혹은 고칼로리 식품(단 것이나 지방성분이 많은 육류 등)을 지나치게 섭취하여 만성 칼로리 과다가 가장 큰 원인입니다. 특히 알코올의 과음은중성 지방을 늘리기 때문에 주의합시다.
유전과 고지혈증
고지혈증의 원인 중, 소수지만 「가족성 고콜레스테롤혈증」이라는 유전적 요인에 의한 것이 있습니다. 이 경우에는 동맥경화로 진행이 빠르기 때문에 식사 등에의한 자기 관리뿐만 아니라, 병원을 진찰하여 의사에 의한 치료나 지도가 필요합니다. 가족 및 친척 중 고지혈증인 사람이 많을 경우에는 빨리 진찰을 받는 것이중요합니다.
• 악성 콜레스테롤에 주의
체지방에는 2가지 종류가 있는데, 피하 지방(피부 아래에 축적되는 지방)과 내장 지방(내장 주위를 감싸는 지방)이 있습니다.
콜레스테롤의 득과 실
콜레스테롤은 나쁘다고 생각하고 계시지는 않습니까? 콜레스테롤은 우리 체내에서 세포나 호르몬의 재료가 되는 중요한 것입니다. 그러나 그 양이 너무증가하면 혈액이 걸쭉하게 되고 혈관벽도 약해져서 결국 동맥 경화를 일으킵니다. 특히 문제가 되는 것은 악성(LDL) 콜레스테롤입니다. LDL는 콜레스테롤을전신에 옮기는 리포 단백질 중 하나로, 이것이 증가하면 혈중 콜레스테롤의 양도 증가해 동맥 경화의 위험이 높아집니다.
악성 콜레스테롤이란?
LDL 콜레스테롤의 크기는 다양합니다. 심근경색 등의 심장 질환을 일으킨 사람의 LDL 콜레스테롤을 조사해 보면, 특히 소형 타입을 많이 볼 수 있습니다. 소형LDL 콜레스테롤은 크기가 작은 만큼 혈관벽에 침입하기 쉽고, 또 간장에 흡수되기 어렵기 때문에 혈액에 길게 머물며 산화되어 동맥 경화의 직접적인 원인이되기도 합니다. 그 때문에 「극악성 콜레스테롤」이라고 불리고 있습니다. 악성(LDL) 콜레스테롤이 많은 사람 중에서도, 극악성(소형 LDL) 콜레스테롤의 양이 많을 수록심근경색을 일으킬 위험이 높아집니다.
특히 주의해야 할 사람
- 협심증이나 심근경색을 일으켰던 적이 있는 사람
- 중성 지방치가 높은 사람 ·혈당치가 높은 사람
- 혈압이 높은 사람 ·비만(특히 내장 지방형 비만)인 사람
또, 양성(HDL) 콜레스테롤이 적은 사람도, 극악성(소형 LDL) 콜레스테롤이 많은 경향이 있습니다.
• 중성지방은 지방을 부른다
중성지방이 지나치게 늘어난다면?
중성 지방은 당질과 함께 우리에게 중요한 에너지원이 되는 것입니다. 그러나 에너지로서 사용되지 않은 중성 지방은 피하나 내장 주변에 저장됩니다. 그러므로중성 지방이 필요 이상으로 증가하면 비만을 초래합니다. 특히 내장 주변에 지방이 증가하면 생활습관병의 큰 원인인 되는 내장 지방형 비만을 일으킵니다. 중성지방은 알코올이나 단 것(당분)에 의해서 증가하기 쉬운 경향이 있습니다. 그 때문에 술을 자주 마시는 사람이나 간식으로 케이크 등을 자주 먹는 사람은 중성지방이 증가하기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.
중성지방과 극악성 콜레스테롤
최근 중성 지방과 극악성(소형 LDL) 콜레스테롤이 밀접한 관계가 있다는 것이 주목받고 있습니다. 그것은 중성 지방이 증가함에 따라 소형 LDL 콜레스테롤도증가하기 때문입니다. 중성 지방이 증가하면 지방질 대사에 이상이 생기기 쉬워져서 LDL의 소형화를 초래합니다. 반대로 중성 지방이 감소하면 소형 LDL 콜레스테롤이 보통 LDL콜레스테롤로 돌아올 수도 있습니다. 이러한 이유로 동맥 경화 예방에는 중성 지방을 늘리지 않는, 혹은 줄이는 것이 중요시되고 있습니다.
• 콜레스테롤을 줄이는 식습관
규칙적인 식사와 동물성 지방 섭취 줄이기
현대인의 식사는 반찬에 육류나 튀김류 등 고칼로리의 메뉴가 증가하여, 과식하고 있다는 생각이 들지 않더라도 실제 칼로리는 과다하게 되기 쉽습니다. 또간식으로 케이크 등 단 것을 먹을 기회가 증가하여 만성적인 칼로리 과다가가 될 수 있습니다. 주식인 곡물류(밥, 빵 등)에는 지방질이 적기 때문에, 우선 주식을제대로 먹는 것과, 동물성지방(특히 육류)을 조금 적게 먹도록 합시다. 쇠고기나 돼지고기를 먹을 때는 로스보다 등심을, 닭고기도 껍질을 먹지 않음으로써지방질을 상당히 줄일 수 있습니다.
신선한 등 푸른 생선을 많이 섭취
동물성 지방이라도 물고기에 많이 포함되어 있는 불포화 지방산에는 악성(LDL) 콜레스테롤을 줄이는 기능이 있습니다. 그 대표가 EPA(에코사펜타논산)와DHA(도코사헥사엔산)입니다. 등 푸른 생선(고등어, 정어리, 꽁치 등)에 특히 많이 포함되어 있지만, 참치의 살코기나 도미 등에도 많기 때문에 생선을 반찬에적극적으로 활용하도록 합시다. 생선구이보다, 생선회나 생선조림에서 EPA나 DHA를 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
식물성 단백질과 식물섬유를 충분히 섭취
식물성 단백질에는 혈중 콜레스테롤이나 중성 지방을 줄이는 기능이 있습니다. 대표적인 예는 대두류입니다. 삶은 콩 외에도 두부 등의 대두 식품을 매일 식사를통해 섭취합시다. 또 식물 섬유에는 콜레스테롤이나 중성 지방이 장내에서 흡수되는 것을 방해하는 기능이 있습니다. 특히 수용성 식물 섬유에는 콜레스테롤을줄이는 작용도 있습니다. 현대인들은 식물 섬유를 필요량의 반 정도 밖에 섭취하고 있지 않기 때문에, 적극적으로 섭취하도록 합시다. 식물 섬유가 많은 것은고구마류, 근채류, 버섯류로, 수용성 식물 섬유에는 야채류, 콩류, 해조류 등이 있습니다.
• 콜레스테롤을 줄이는 생활습관
콜레스테롤이 많은 음식을 피하기
콜레스테롤이 많은 식품(계란, 연어알이나 명태알 등의 생선알, 뱀장어 등)을 많이 먹지 않도록 합시다. 사람에 따라 콜레스테롤이 많은 식품을 먹자마자 혈중콜레스테롤치가 오르는 사람과, 별로 반응하지 않는 사람이 있습니다. 콜레스테롤에 반응하기 쉬운 사람은 특히 주의가 필요합니다. 다만 이러한 식품에도다양한 영양소가 포함되고 있습니다. 전혀 먹지 않는 것이 아니라, 과식하지 않는 것이 중요합니다.
비타민 많이 섭취하기
비타민 C나 E에는 악성(LDL) 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥 경화를 예방하는 기능이 있습니다. 당근, 호박, 토마토, 피망 등의 녹황색 야채나 연어나고등어에도 비타민이 풍부합니다. 비타민 C와 E를 함께 섭취하면 보다 효과적입니다.
금연하기
담배는 양성(HDL) 콜레스테롤을 줄이고 악인(LDL) 콜레스테롤의 산화를 촉진시킵니다. 동맥경화의 직접적인 원인이 되기 쉽기 때문에 꼭 금연하도록유의합시다.
스트레스 해소
스트레스를 받았을 때에 분비되는 스트레스 호르몬에는 콜레스테롤을 늘리는 작용이 있습니다. 일이 바쁠 때나 인간 관계 문제를 안고 있을 때에는 의식적으로스트레스가 쌓이지 않도록 하여 적극적으로 기분을 전환하도록 합시다. 또한 밤샘은 하지 말고, 수면을 확실하게 취하는 것도 중요합니다.
조금 덜 먹기
만성적인 과식에 의해서 에너지가 남아 돌면 중성 지방이 되어 계속 축적됩니다. 비만을 막기 위해서도 약간 덜 먹도록 합시다.
1.느긋하게 먹는 습관을 들인다.
2.잘 씹어 먹는다.
3.식사 도중에 젓가락을 놓고 쉰다.
지나친 알코올 섭취 삼가
적당량의 알코올에는 양성(HDL) 콜레스테롤을 늘리는 효과가 있습니다. 그런데 과음하게 되면 오히려 중성 지방을 늘리는 원인이 됩니다. 적당량이란, 1일맥주 1병, 와인 2글래스 정도입니다. 알코올 그 자체에 칼로리가 있고 안주로 튀김 등을 먹으면 칼로리가 초과하는 원인이 됩니다.
적당히 운동
적당한 운동을 하면 양성(HDL) 콜레스테롤을 늘릴 수 있습니다. 하루 2000보 미만을 걷는 사람과 비교하면, １만보 이상 걷는 사람은 HDL 콜레스테롤이 10%이상 증가합니다. 저HDL콜레스테롤혈증인 사람은 물론이고, 모든 고지혈증의 예방이나 개선에 운동은 매우 큰 의미를 갖고 있습니다. 중성 지방 중에서도 생활습관병의 원인이 되는 내장 지방은 운동에 의해서 줄일 수 있습니다. 워킹, 아쿠아 사이즈(수중 운동), 가벼운 조깅, 고정식 자전거 운동등의 유산소 운동으로 중성 지방을 효율적으로 줄입시다. 1일 10~15분 정도 운동하더라도, １일 2~3회, 1주일에 4 일 정도는 계속하는 것이 중요합니다.
야식 피하기
밤에는 몸을 별로 움직이지 않기 때문에 에너지 소비량이 적어 먹은 것이 중성 지방이 되기 쉽습니다. 밤에 일을 하는 사람 이외에는 저녁 식사 칼로리에주의하여 자기 전에 야식을 먹지않도록 합시다.
고지혈증은 「지방질 이상증」이라고도 합니다. 지방질이라고 하는 것은 혈액 중에 포함된 콜레스테롤이나 중성 지방 등의 지방성분입니다. 혈액 중에 여분의지방질이 많아지면, 동맥 경화를 일으키기 쉬워지고 심근경색이나 뇌졸중 등을 일으킬 위험이 높아집니다. 그것이 고지혈증이라는 병입니다. 일반적으로는「혈액이 걸쭉한 상태」을 고지혈증이라고 인식해도 됩니다. 고지혈증에는 자각 증상이 거의 없습니다. 그래서 이를 깨닫는 시기가 늦어 어느 날 갑자기 심근경색등의 발작을 일으키는 사람이 적지 않습니다. 발작을 막으려면 매일의 생활(식사나 운동)에 주의를 기울이고, 건강진단에서 「고지혈증의 위험이 있다」는 결과가나온다면, 방치하지 않고 즉시 진찰을 받아 의사의 지도를 받는 것이 중요합니다.
• 악성/양성 콜레스테롤이란?
비만과의 관계에서 가장 주목 받고 있는 것이 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 생활습관병입니다. 또 비만은 위의 질병이 겹쳐짐으로 인해 발병하는내장비만증후군과도 밀접한 관계를 맺고 있습니다. 콜레스테롤에 악성(LDL) 콜레스테롤과 양성(HDL) 콜레스테롤이 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 이 둘은 무엇이 다른 것일까요? 사실 악성과 양성은 완전히 같은 콜레스테롤입니다. 다만 콜레스테롤은 혈액에 용해될 수 없기 때문에 리포 단백이라고 하는 캡슐에 싸여혈액 중을 이동합니다. 그 캡슐 가운데 몸의 구석구석까지 콜레스테롤을 옮기는 기능을 하는 것을 「악성」, 반대로 몸으로부터 여분의 콜레스테롤을 회수하는 기능을하는 것을 「양성」이라 부르고 있습니다. 악성이 많다는 것은 콜레스테롤이 쌓이기 쉽다는 것이고, 또 양성이 적어도 회수되는 콜레스테롤이 적기 때문에콜레스테롤이 쌓이기 쉬워집니다. 최근의 연구로부터 악성 중에서도 특히 소형 타입이 많으면 동맥 경화가 되기 쉽고, 심근경색이나 뇌졸중의 위험이 높아진다는 것을알 수 있었습니다.
• 고지혈증(지방질 이상증)의 진단 기준
| 구분 | 콜레스테롤 | 수치 |
| 고LDL콜레스테롤혈증 | LDL콜레스테롤치 | 140mg/dl이상 |
| 저HDL콜레스테롤혈증 | HDL콜레스테롤치 | 40mg/dl이상 |
| 고중성지방혈증 | 총중성지방치 | 150mg/dl이상 |
• 고지혈증의 타입
고지혈증에는 3개의 타입이 있습니다.
고LDL콜레스테롤혈증
악성으로 여겨지는 LDL 콜레스테롤이 너무 많은 상태로, 고지혈증에서는 이 타입이 가장 많이 나타납니다. 이러한 이유로 LDL 콜레스테롤치는 고지혈증인지어떤지를 알기 위한 중요한 지표이므로, 건강진단에서 총 콜레스테롤치가 높게 나왔을 경우에는 LDL 콜레스테롤치에 대해서도 검사를 받도록 합니다. 다음과같은 식을 이용하여 스스로 계산할 수도 있습니다.
LDL 콜레스테롤치=총 콜레스테롤치-HDL 콜레스테롤치-(중성 지방치÷5)
※ 중성 지방치가 400 mg/dl이상일 경우에는 이 식을 사용할 수 없습니다. (테라모토 타미오 「생활습관병 클리닉」중앙공론신사로부터)
저HDL콜레스테롤혈증
양성이라는 HDL 콜레스테롤이 너무 적은 상태입니다. HDL 콜레스테롤이 적으면 혈액으로부터 여분의 콜레스테롤이 잘 회수되지 않기 때문에 콜레스테롤이쌓이기 쉽고, 동맥 경화의 위험이 높아집니다. 고지혈증이라고 하면 악성(LDL) 콜레스테롤만을 주목하기 쉽지만, 양성(HDL) 콜레스테롤의 수치도 제대로체크합시다.
고중성지방혈증중성
지방이 너무 많은 상태입니다. 중년/노년 남성에게서 이 타입도 많이 볼 수 있습니다. 최근의 연구로부터 중성 지방이 많으면 악성(LDL) 콜레스테롤도증가하기 쉽다는 것이 판명되었습니다. 실제의 경우, 고지혈증에서는 콜레스테롤과 중성 지방 양쪽 모두가 많은 혼합형의 사람도 많습니다.
• 고지혈증의 원인은?
체지방에는 2가지 종류가 있는데, 피하 지방(피부 아래에 축적되는 지방)과 내장 지방(내장 주위를 감싸는 지방)이 있습니다.
큰 영향을 미치는 식생활
고지혈증 원인의 상당수는 식생활에 있습니다. 특히 고LDL 콜레스테롤혈증이나 고중성지방혈증은 식생활이 직접적인 원인이 되기 쉽기 때문에 주의가필요합니다.
고LDL콜레스테롤혈증
동물성지방이 많은 식품(육류, 유제품 등), 콜레스테롤을 많이 포함한 식품(계란, 생선알, 간 등)을 좋아하고, 자주 먹고 계시지는 않습니까? 또 과식에 의한만성적인 칼로리 과다도 원인 중 하나입니다.
저HDL콜레스테롤혈증
양성(HDL) 콜레스테롤이 줄어들어 버리는 원인으로서, 운동부족, 비만, 흡연 등이 원인입니다. 밸런스가 좋은 식사에 유의하는 것 과 더불어 위와 같은요인에도 주의를 기울여야 합니다.
고중성지방혈증
과식이나 과음 혹은 고칼로리 식품(단 것이나 지방성분이 많은 육류 등)을 지나치게 섭취하여 만성 칼로리 과다가 가장 큰 원인입니다. 특히 알코올의 과음은중성 지방을 늘리기 때문에 주의합시다.
유전과 고지혈증
고지혈증의 원인 중, 소수지만 「가족성 고콜레스테롤혈증」이라는 유전적 요인에 의한 것이 있습니다. 이 경우에는 동맥경화로 진행이 빠르기 때문에 식사 등에의한 자기 관리뿐만 아니라, 병원을 진찰하여 의사에 의한 치료나 지도가 필요합니다. 가족 및 친척 중 고지혈증인 사람이 많을 경우에는 빨리 진찰을 받는 것이중요합니다.
• 악성 콜레스테롤에 주의
체지방에는 2가지 종류가 있는데, 피하 지방(피부 아래에 축적되는 지방)과 내장 지방(내장 주위를 감싸는 지방)이 있습니다.
콜레스테롤의 득과 실
콜레스테롤은 나쁘다고 생각하고 계시지는 않습니까? 콜레스테롤은 우리 체내에서 세포나 호르몬의 재료가 되는 중요한 것입니다. 그러나 그 양이 너무증가하면 혈액이 걸쭉하게 되고 혈관벽도 약해져서 결국 동맥 경화를 일으킵니다. 특히 문제가 되는 것은 악성(LDL) 콜레스테롤입니다. LDL는 콜레스테롤을전신에 옮기는 리포 단백질 중 하나로, 이것이 증가하면 혈중 콜레스테롤의 양도 증가해 동맥 경화의 위험이 높아집니다.
악성 콜레스테롤이란?
LDL 콜레스테롤의 크기는 다양합니다. 심근경색 등의 심장 질환을 일으킨 사람의 LDL 콜레스테롤을 조사해 보면, 특히 소형 타입을 많이 볼 수 있습니다. 소형LDL 콜레스테롤은 크기가 작은 만큼 혈관벽에 침입하기 쉽고, 또 간장에 흡수되기 어렵기 때문에 혈액에 길게 머물며 산화되어 동맥 경화의 직접적인 원인이되기도 합니다. 그 때문에 「극악성 콜레스테롤」이라고 불리고 있습니다. 악성(LDL) 콜레스테롤이 많은 사람 중에서도, 극악성(소형 LDL) 콜레스테롤의 양이 많을 수록심근경색을 일으킬 위험이 높아집니다.
특히 주의해야 할 사람
- 협심증이나 심근경색을 일으켰던 적이 있는 사람
- 중성 지방치가 높은 사람 ·혈당치가 높은 사람
- 혈압이 높은 사람 ·비만(특히 내장 지방형 비만)인 사람
또, 양성(HDL) 콜레스테롤이 적은 사람도, 극악성(소형 LDL) 콜레스테롤이 많은 경향이 있습니다.
• 중성지방은 지방을 부른다
중성지방이 지나치게 늘어난다면?
중성 지방은 당질과 함께 우리에게 중요한 에너지원이 되는 것입니다. 그러나 에너지로서 사용되지 않은 중성 지방은 피하나 내장 주변에 저장됩니다. 그러므로중성 지방이 필요 이상으로 증가하면 비만을 초래합니다. 특히 내장 주변에 지방이 증가하면 생활습관병의 큰 원인인 되는 내장 지방형 비만을 일으킵니다. 중성지방은 알코올이나 단 것(당분)에 의해서 증가하기 쉬운 경향이 있습니다. 그 때문에 술을 자주 마시는 사람이나 간식으로 케이크 등을 자주 먹는 사람은 중성지방이 증가하기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.
중성지방과 극악성 콜레스테롤
최근 중성 지방과 극악성(소형 LDL) 콜레스테롤이 밀접한 관계가 있다는 것이 주목받고 있습니다. 그것은 중성 지방이 증가함에 따라 소형 LDL 콜레스테롤도증가하기 때문입니다. 중성 지방이 증가하면 지방질 대사에 이상이 생기기 쉬워져서 LDL의 소형화를 초래합니다. 반대로 중성 지방이 감소하면 소형 LDL 콜레스테롤이 보통 LDL콜레스테롤로 돌아올 수도 있습니다. 이러한 이유로 동맥 경화 예방에는 중성 지방을 늘리지 않는, 혹은 줄이는 것이 중요시되고 있습니다.
• 콜레스테롤을 줄이는 식습관
규칙적인 식사와 동물성 지방 섭취 줄이기
현대인의 식사는 반찬에 육류나 튀김류 등 고칼로리의 메뉴가 증가하여, 과식하고 있다는 생각이 들지 않더라도 실제 칼로리는 과다하게 되기 쉽습니다. 또간식으로 케이크 등 단 것을 먹을 기회가 증가하여 만성적인 칼로리 과다가가 될 수 있습니다. 주식인 곡물류(밥, 빵 등)에는 지방질이 적기 때문에, 우선 주식을제대로 먹는 것과, 동물성지방(특히 육류)을 조금 적게 먹도록 합시다. 쇠고기나 돼지고기를 먹을 때는 로스보다 등심을, 닭고기도 껍질을 먹지 않음으로써지방질을 상당히 줄일 수 있습니다.
신선한 등 푸른 생선을 많이 섭취
동물성 지방이라도 물고기에 많이 포함되어 있는 불포화 지방산에는 악성(LDL) 콜레스테롤을 줄이는 기능이 있습니다. 그 대표가 EPA(에코사펜타논산)와DHA(도코사헥사엔산)입니다. 등 푸른 생선(고등어, 정어리, 꽁치 등)에 특히 많이 포함되어 있지만, 참치의 살코기나 도미 등에도 많기 때문에 생선을 반찬에적극적으로 활용하도록 합시다. 생선구이보다, 생선회나 생선조림에서 EPA나 DHA를 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
식물성 단백질과 식물섬유를 충분히 섭취
식물성 단백질에는 혈중 콜레스테롤이나 중성 지방을 줄이는 기능이 있습니다. 대표적인 예는 대두류입니다. 삶은 콩 외에도 두부 등의 대두 식품을 매일 식사를통해 섭취합시다. 또 식물 섬유에는 콜레스테롤이나 중성 지방이 장내에서 흡수되는 것을 방해하는 기능이 있습니다. 특히 수용성 식물 섬유에는 콜레스테롤을줄이는 작용도 있습니다. 현대인들은 식물 섬유를 필요량의 반 정도 밖에 섭취하고 있지 않기 때문에, 적극적으로 섭취하도록 합시다. 식물 섬유가 많은 것은고구마류, 근채류, 버섯류로, 수용성 식물 섬유에는 야채류, 콩류, 해조류 등이 있습니다.
• 콜레스테롤을 줄이는 생활습관
콜레스테롤이 많은 음식을 피하기
콜레스테롤이 많은 식품(계란, 연어알이나 명태알 등의 생선알, 뱀장어 등)을 많이 먹지 않도록 합시다. 사람에 따라 콜레스테롤이 많은 식품을 먹자마자 혈중콜레스테롤치가 오르는 사람과, 별로 반응하지 않는 사람이 있습니다. 콜레스테롤에 반응하기 쉬운 사람은 특히 주의가 필요합니다. 다만 이러한 식품에도다양한 영양소가 포함되고 있습니다. 전혀 먹지 않는 것이 아니라, 과식하지 않는 것이 중요합니다.
비타민 많이 섭취하기
비타민 C나 E에는 악성(LDL) 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥 경화를 예방하는 기능이 있습니다. 당근, 호박, 토마토, 피망 등의 녹황색 야채나 연어나고등어에도 비타민이 풍부합니다. 비타민 C와 E를 함께 섭취하면 보다 효과적입니다.
금연하기
담배는 양성(HDL) 콜레스테롤을 줄이고 악인(LDL) 콜레스테롤의 산화를 촉진시킵니다. 동맥경화의 직접적인 원인이 되기 쉽기 때문에 꼭 금연하도록유의합시다.
스트레스 해소
스트레스를 받았을 때에 분비되는 스트레스 호르몬에는 콜레스테롤을 늘리는 작용이 있습니다. 일이 바쁠 때나 인간 관계 문제를 안고 있을 때에는 의식적으로스트레스가 쌓이지 않도록 하여 적극적으로 기분을 전환하도록 합시다. 또한 밤샘은 하지 말고, 수면을 확실하게 취하는 것도 중요합니다.
조금 덜 먹기
만성적인 과식에 의해서 에너지가 남아 돌면 중성 지방이 되어 계속 축적됩니다. 비만을 막기 위해서도 약간 덜 먹도록 합시다.
1.느긋하게 먹는 습관을 들인다.
2.잘 씹어 먹는다.
3.식사 도중에 젓가락을 놓고 쉰다.
지나친 알코올 섭취 삼가
적당량의 알코올에는 양성(HDL) 콜레스테롤을 늘리는 효과가 있습니다. 그런데 과음하게 되면 오히려 중성 지방을 늘리는 원인이 됩니다. 적당량이란, 1일맥주 1병, 와인 2글래스 정도입니다. 알코올 그 자체에 칼로리가 있고 안주로 튀김 등을 먹으면 칼로리가 초과하는 원인이 됩니다.
적당히 운동
적당한 운동을 하면 양성(HDL) 콜레스테롤을 늘릴 수 있습니다. 하루 2000보 미만을 걷는 사람과 비교하면, １만보 이상 걷는 사람은 HDL 콜레스테롤이 10%이상 증가합니다. 저HDL콜레스테롤혈증인 사람은 물론이고, 모든 고지혈증의 예방이나 개선에 운동은 매우 큰 의미를 갖고 있습니다. 중성 지방 중에서도 생활습관병의 원인이 되는 내장 지방은 운동에 의해서 줄일 수 있습니다. 워킹, 아쿠아 사이즈(수중 운동), 가벼운 조깅, 고정식 자전거 운동등의 유산소 운동으로 중성 지방을 효율적으로 줄입시다. 1일 10~15분 정도 운동하더라도, １일 2~3회, 1주일에 4 일 정도는 계속하는 것이 중요합니다.
야식 피하기
밤에는 몸을 별로 움직이지 않기 때문에 에너지 소비량이 적어 먹은 것이 중성 지방이 되기 쉽습니다. 밤에 일을 하는 사람 이외에는 저녁 식사 칼로리에주의하여 자기 전에 야식을 먹지않도록 합시다.