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생활습관과 고혈압의 관계

2023.09.21

현대사회의 고질병으로 ‘생활습관병’이 자리잡고 있습니다. 잘못된 생활습관 및 고령사회로 인해 비만, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등의 생활습관병 환자가 급속도로 증가하고 있습니다. 또한, 생활습관병의 중요한 원인 중 하나인 '고혈압'의 증가도 문제가 되고 있습니다. 다행히 생활 습관병의 대부분은 초기에 식생활이나 생활습관 등을 검토하여 스스로 예방하거나 증상을 개선할 수 있습니다. 생활습관병에 대한 올바른 지식과 대처법을 소개합니다.

식생활
고혈압인 사람은 스스로도 깨닫지 못하고 혈압을 올리는 식생활을 하고 있는 경우가 적지 않습니다. 혈압이 높다면 우선 식습관을 재검토하는 것이 중요합니다.

1. 저염식 실천하기

식습관 중에서도 우선적으로 재검토되어야 하는 것은 염분 섭취량입니다. 저염식의 효과에는 개인차가 있으나, 한국인은 전 세계적으로도 염분을 과다 섭취하는 경향이 있기 때문에 저염식을 실천하는 것이 중요합니다.
한국 고혈압 학회의 진료지침에서는 1일당 염분 섭취 목표량을 6g 미만으로 권고하고 있습니다. 하루 소금을 10 g 정도 섭취하는 고혈압환자가 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6 mmHg 감소한다는 연구 결과도 찾아볼 수 있습니다. 고혈압이 있는 비만자나 당뇨병 등의 사람은 염분 섭취에 충분한 주의가 필요합니다.

2. 추천 식단: DASH 식단

'DASH 식단'을 들어보신 적 있으신가요? 미국에서 개발된 혈압을 올리지 않는 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 말합니다. 육류, 단 음식 등 고지방, 고콜레스테롤 식단을 자제하고 채소와 과일, 견과류, 콩류, 생선, 저지방 유제품, 곡류(통밀빵) 등을 중심으로 한 복합 식단이 혈압을 낮추는 효과가 있다고 밝혔습니다.

** DASH 식단: 채소, 과일, 견과류, 콩류, 생선, 저지방 유제품, 곡류를 중심으로 한 복합 식단

미국의 한 연구에 따르면, DASH 식단을 먹은 사람은 일반 식단을 먹은 사람에 비해 수축기 혈압이 11.4mmHg, 이완기 혈압이 5.5mmHg 낮아졌다고 합니다(하버드대, 존스홉킨스대 등의 8주간의 조사).
DASH 식단의 특징은 쉽게 말해 저지방, 저콜레스테롤, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 많다는 것입니다. 혈압을 낮추는 작용을 하는 식품을 복합적으로 섭취함으로써 시너지 효과를 내는 합리적인 식단입니다. 또한 생선을 적극적으로 섭취하고 어류에 함유된 불포화지방산으로 인한 항고혈압 효과도 함께 볼 수 있습니다.

생활습관

1. 운동하기

적당한 운동은 고혈압을 개선하는 효과가 있습니다. 다양한 조사와 연구를 통해 운동을 하면 우리 몸 안에서 다음과 같은 작용이 활발해져 시너지 효과로 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

- 교감신경의 작용이 저하되어 혈관이 확장되고 혈압이 낮아진다.
- 인슐린의 작용이 좋아져 상대적으로 분비량이 줄어들어 인슐린의 혈압 상승 기능이 약해진다.
- 이뇨작용이 활발해져 체액량이 감소하고 혈압이 낮아진다.

권장 운동 조건과 목표
- 운동 종류: 걷기, 수중 운동, 자전거 타기 등 유산소 운동
- 운동 시간: 하루 30분 정도 또는 1회 10분 정도 여러 번 반복
- 운동 빈도: 일주일에 3~4일
- 운동 강도: 가볍게 땀을 흘릴 정도 혹은 숨이 약간 가빠지는 정도

참고로 운동 중에는 혈압이 약간 상승한다. 너무 과한 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 고혈압 치료를 받고 있는 사람은 갑자기 운동을 시작하면 위험할 수 있으므로 의사와 상담해야 합니다.

2. 절주하기

알코올은 일시적으로 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 하지만 너무 많이 마시면 반대로 혈압을 상승시킵니다. 과음 상태가 지속되면 심장질환의 위험이 급격히 높아진다. 일반적으로 건강의 기준이 되는 적정량은 남성의 경우 맥주는 1병, 소주는 반병 미만(여성은 3분의 2 정도)으로 알려져 있습니다.

3. 금연하기

흡연이 고혈압의 직접적 원인이 되는지 여부는 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다. 하지만 담배를 피우면 일시적으로 혈압이 상승합니다. 또한, 동맥경화를 촉진하고 심근경색과 뇌졸중을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 대사증후군의 중요한 위험인자이기도 합니다. 따라서 혈압이 높은 사람은 가급적 금연하는 것이 좋습니다.

4. 충분한 수면

수면 부족은 심혈관 질환인 고혈압과 동맥경화를 유발할 가능성이 높습니다. 국내 한 연구에 따르면 낮잠을 포함해 하루 평균 수면시간이 6시간 미만으로 수면이 부족한 고혈압이 없는 건강한 성인을 약 3년 간 추적한 결과, 약 15%의 사람에게서 새로운 고혈압이 발생하였다고 합니다. 이는 정상 수면시간(6~8시간)에 비해 71% 많이 발생하는 결과입니다.
또한, 만성 불면증은 고혈압을 유발하는 인슐린 감수성이 낮아질 수 있다는 연구결과가 있습니다. 잠이 부족하게 되면 인슐린 저항성의 변화에 영향을 미치기 때문에 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

5. 꾸준한 관리

집에 있는 OMRON 혈압계를 OMRON connect 앱에 연결하여 사용하면 혈압 측정값뿐만 아니라 건강 데이터를 저장해 그래프로 한눈에 확인할 수 있습니다. 혈압 수첩 내 메모 아이콘을 통해 복약이나 운동 여부와 같은 자신의 생활 습관을 메모로 남겨보세요. 선택한 아이콘은 그날그날 측정한 혈압 수치와 함께 기록됩니다. 추후 의사와 상담할 때 유독 튀는 혈압 수치가 있는 날 어떤 메모를 남겼는지 확인하면 그날의 컨디션을 유추하는 데 참조할 수 있습니다. OMRON connect와 함께 고혈압과 생활습관을 함께 관리해 나가 봅시다.

[OMRON connect 내 메모 아이콘/ 혈압수첩 예시]

출처
2022 고혈압 진료지침 고혈압학회
“The DASH diet: A great way to eat foods that are healthy AND delicious”, Harvard Health Publishing, last modified Jul 25. 2019, https://www.health.harvard.edu/blog/the-dash-diet-a-great-way-to-eat-foods-that-are-healthy-and-delicious-2019072517326